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5 Fragen rund um Proteine an Ernährungsberaterin Teresa

durch Anne Gerl am February 23, 2021

Hello,


Heute haben wir Ernährungsberaterin Teresa fünf Fragen über Proteine und pflanzliche Proteinquellen gestellt. 


Hey Teresa, stell dich doch kurz vor!

Mein Name ist Teresa Travnik und ich arbeite als Ernährungsberaterin mit Fokus auf einer pflanzenbasierten Ernährungsweise.

Vor etwa 7 Jahren kam ich zu dem Entschluss, mich vegetarisch zu ernähren. Allerdings war dies zugegebenerweise eher ein schleichender Prozess. Im Laufe der Jahre habe ich mich zusätzlich mit der Herstellung weiterer vom Tier stammender Produkte sowie mit dem Thema Nachhaltigkeit auseinandergesetzt und für mich entschlossen, mich pflanzenbasiert zu ernähren. Ich war überrascht, welch immense Steigerung der körperlichen als auch psychischen Leistungsfähigkeit eine vegane Ernährung bewirken kann – und dies als Nebeneffekt einer nachhaltigeren Lebensweise!


Was sind Proteine eigentlich genau?

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten eine der drei Stoffgruppen der energieliefernden Makronährstoffe.

Sie besitzen einen Kaloriengehalt von ungefähr 4 kcal/g und werden aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut.

Ein Teil dieser Aminosäuren ist essentiell für unseren Körper. Das bedeutet, dass wir uns diese Aminosäuren zuführen müssen, da unser Körper diese nicht selber synthetisieren, sprich herstellen kann. Durch eine pflanzliche Ernährungsweise und vor allem durch geschickte Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln lassen sich diese allerdings problemlos zuführen.

 

pflanzliche Proteinquellen

 

Welche Proteine gibt es im Körper?

Proteine sind in jeder unsere Zelle vorhanden und kaum in ihrer funktionalen Bedeutung zu übertreffen. Wir benötigen Proteine als Baustoff für körpereigenes Gewebe, für Hormone, Enzyme, selbstverständlich auch für unsere Immunfunktion in Form von Antikörpern und für unsere Blutgerinnung.


Enthalten Lebensmittel auf Pflanzenbasis weniger Protein?

Da Lebensmittel pflanzlicher Herkunft mit signifikantem Proteinanteil oftmals nicht über ein optimales Aminosäuremuster verfügen, scheint dies auf den ersten Blick ein Hindernis zu sein. Dennoch kann wie bereits erwähnt, bei geschickter Kombination und abwechslungsreicher Zufuhr verschiedener Proteinquellen der Bedarf gedeckt werden, da sich die Aminosäuremuster ergänzen. 

Es ist nicht zwingend notwendig alle essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis in ein und derselben Mahlzeit zu verzehren. Von größerer Bedeutung ist die ausgewogene Verteilung und ausreichende Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren über Stunden bzw. einen Tag verteilt. 

Durch Kombination von beispielsweise Kidneybohnen und Mais ( in einem veganen Chili sin carne) ergänzen sich diese Aminosäuren somit perfekt und ermöglichen eine problemlose Aufnahme. Weitere Kombinationsmöglichkeiten wären beispielsweise Reis & Bohnen, Spinat & Mandeln, Kichererbsen & Vollkornprodukte als auch Erdnussmus & Vollkornprodukte. 

Generell lässt sich sagen, dass jedes pflanzliche Lebensmittel in gewissem Umfang Protein enthält, allerdings in unterschiedlicher Konzentration sowie mit einem unterschiedlichen Aminosäuremuster.

Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen (Sojabohne/ Lupine), Erbsen (z.B. Kichererbsen) sind sehr eiweißreiche Lebensmittel und können mit Fleisch mithalten. Sojaprotein weist eine sehr hohe sogenannte biologische Wertigkeit auf die sehr nah an die des tierischen Eiweißes heran kommt. Laut eines speziell für die Protein-Verwertbarkeit entwickelten Testverfahrens hat Sojaprotein bezüglich der Proteinqualität exakt den gleichen Wert wie ein Vollei (der Körper setzt ca. 92 % des Proteins aus Fleisch um, 91 % des Proteins aus der Sojabohne).

Getreide und Pseudogetreide wie beispielsweise Amaranth/Quinoa als auch Nüsse und Samen stellen wertvolle pflanzliche Proteinquellen dar. Hinzu kommen Sprossen und Gemüse (z.B grünes Blattgemüse, Brokkoli) welche ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden sollten.

Die in vielen Lebensmitteln geringfügig vorkommende essentielle Aminosäure Lysin, lässt sich in Hülsenfrüchten (z. B. Sojabohnen und daraus gewonnenen Erzeugnissen, wie Tofu), oder auch in Nüssen finden. Unter den Getreide- bzw. Pseudogetreidearten ist Quinoa bezüglich des Lysingehaltes der absolute Renner und ermöglicht dir somit eine optimale Verteilung und Aufnahme der Aminosäuren.

Aber auch die vegane Ernährung bietet sogenannte „vollständige“ Eiweißquellen, das heißt Nahrungsmittel, die das gesamte Spektrum an essentiellen Aminosäuren in der benötigten Verhältnis beinhalten. Hierzu zählen Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chiasamen und Spirulina. 


Wieviel Eiweiß sollte man am Tag zu sich nehmen? 

Die empfohlene Proteinzufuhr für einen gesunden Erwachsenen liegt laut den Referenzwerten der Ernährungsgesellschaften DACH bei 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag - wobei auch hier darauf zu achten ist, dass es aufgrund von verschiedenen Lebensphasen einen Mehrbedarf geben kann.

Das bedeutet z.B. dass eine durchschnittlich große Frau mit 65 kg Körpergewicht 52 Gramm Proteine essen sollte. 

Dies Zufuhr bekäme sie z.B. über ein Stück Tofu (200 g) und eine Portion Quinoa (125 g).

Da pflanzliche Proteinquellen oft eine geringere Verdaulichkeit vorweisen sollte bei einer pflanzenbasierten Ernährungsweise eine Aufnahme von 1,0 g/kg Körpergewicht angestrebt werden.

 

Laut der Ergebnisse verschiedener Studien nehmen Veganer die empfohlene Proteinmenge zu sich. Dennoch liegen sie in ihrer Proteinzufuhr unter der von Mischköstlern und Vegetariern, welche allerdings die Zufuhrempfehlungen deutlich überschreiten.

 

Vegane Proteinquellen - proteinhaltige Lebensmittel

 

Welche Vorteile hat die Ernährung mit veganen Proteinquellen?

Der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen kann auch gesundheitlich von Vorteil sein, da pflanzliche Eiweißquellen geringe Gehalte an gesättigten Fettsäuren aufweisen und kein Cholesterin sowie keine Trans-Fettsäuren enthalten. Außerdem bringen sie oftmals höhere Gehalte an Mikronährstoffen wie Zink und Eisen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen als auch Antioxidantien mit. Im Gegenteil dazu geht die Aufnahme tierischer Proteinquellen wie Milch, Milchprodukte, Fleisch oftmals mit einer relativ hohen Zufuhr an gesättigten Fettsäuren sowie Cholesterin einher.

 

Welche veganen Lebensmittel sind besonders proteinreich?

Folgende Lebensmittel könnten für dich interessant sein :

  • Getreide / Pseudogetreide
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanf
  • Tofu 
  • Tempeh
  • Sojadrink 
  • Hummus 
  • Falafel

Wenn du noch weitere Fragen zu veganer Ernährung hast, kannst du Teresa gerne auf ihrer Website oder auf Instagram kontaktieren.

 

Ernährungsberaterin Teresa Travnik


Remember to Feel Good -


Deine Anne

2 bemerkungen
durch feelfood am February 24, 2021

Lieber Matthias, vielen Dank für deinen Kommentar und das Nachrechnen! Wir sind im Beispiel von einem Bedarf von 0,8g Protein pro kg Körpergewicht ausgegangen, da das die eigentliche empfohlenen Menge ist. Wie du richtig festgestellt hast, würde die Tagesdosis 55g ergeben. Der Bedarf einer 65 kg schweren Frau wäre in unserem Beispiel gedeckt, da sie nur 52g benötigt und eigentlich 0,8g pro kg Körpergewicht reichen. Wenn man von 1g Proteinbedarf pro Tag ausgeht, wäre dieser nicht gedeckt. Das liegt jedoch daran, dass die Angabe von 1g Tagesbedarf sozusagen die sichere Variante ist, man aber eigentlich nur 0,8g benötigt. Deine Anne von feelfood

durch Matthias am February 23, 2021

Kann das stimmen?
125 g Quinoa (laut deiner Grafik 11% Protein ergibt rund 13g) + 200 g Tofu (laut deiner Grafik 21% Protein, rund 42g ) = total 55g,
statt den Tagesbedarf an Proteinen von 65g

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